整天在家不运动会怎么样
整天在家不运动会怎么样,生活中很多人总是存在不良习惯,走到哪里都想要躺着,其实要有一定的运动量才能维持身体良好状态。以下分享整天在家不运动会怎么样?一起来看看。
天天躺着不运动带来的危害还是很大的,除了瘫痪在床的老年人和有特殊情况,比如车祸外伤的年轻人,导致下肢瘫痪或者是全瘫或者是截瘫,都会导致天天躺着。天天躺着不运动会导致什么样的后果,它的后果非常严重。
首先是骨量的下降,就是提前到来的骨质疏松,老年人本身就骨质疏松,再加上没有直立行走对骨骼的刺激,骨质疏松会进一步加重,可能会导致废用性骨折或者是病理性骨折,这都容易出现,这是骨量这方面。
其次从心肺功能这方面有更大的影响,会使心功能减低,呼吸的次数增加,心率加快,心、肺功能都会有下降,每分钟的肺的通气量都会减低,心、肺功能会有很大的影响。再就是直立性低血压,如果躺着时间长,血流动力学是在人平卧的状态,可能血流流速会比较缓慢。
但是直立起来的时候,可能就会有直立性的低血压,这样人就会出现晕厥、头晕,脑部的供血流量的急剧的减少,这是比较严重的,主要是对血液方面的影响,所以对人的影响还是挺大的。而且还有肌肉肌容量的降低,就废用性肌萎缩,天天躺着重力作用消失了之后,肌肉的肌纤维的含量会进一步下降,就会导致废用性的肌萎缩,这是肌肉这方面的影响。
大概对心、肺、骨量、肌肉还有血压的影响,这几个方面是最主要的,其他的还是有比较小的影响,但是相对于这几大系统不是很严重,最主要的'是这四大问题。
长期缺乏运动,会有怎样的后果?
世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。一项针对澳大利
亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟。如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。
国际公认的运动好处
2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后得出结论:适量运动可以将13种癌症的发病率降低 10%以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。
增强肌肉力量,保护骨骼:美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。
提高心肺功能:长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。
防治心脑血管疾病:运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。
很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
舒缓情绪,减轻压力:在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。
科学运动有一座“金字塔”
运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
第一类:基础体力活动。
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。
第二类:伸展运动。
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。
第三类:有氧+休闲运动。
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。
第四类:力量锻炼。
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。 8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。
第五类:静态活动。
包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。
不同年龄的最佳运动方案
各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准。
6~17岁人群:
每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
适应这一年龄段的运动有:中等强度运动有轮滑、骑自行车;高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群:每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。
按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。
锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。
适应这一年龄段的运动有:中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
65岁以上人群:原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。
适应这一年龄段的运动有:中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;
肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
长期不运动还熬夜的人有什么危害?
一、皮肤受损。一般来说,皮肤在晚上10点到晚2点进入晚间保养状态。如果长时间熬夜,就会破坏人体内分泌和神经系统的正常循环。神经系统失调会是皮肤出现干燥,弹性差,缺乏光泽等问题;而内分泌失调会是皮肤出现暗疮,粉刺,黄褐班,黑斑等问题。
在吃晚饭时多吃一些富含维生素或含有胶原蛋白的食物,如水果和肉皮。还可以多吃偏凉性的食物,如瓜类,苹果,小米,薏米等。此外,晚餐应少吃辛辣的食物,同时少喝酒,可以多饮些鲜果汁或豆浆等。
二、抵抗力下降。在熬夜对身体造成的多种损害中,最常见的就是使人经常疲劳,精神不振,身体抵抗力下降。而对于抵抗力比较弱的人来说,感冒等呼吸道疾病,胃肠道等消化道疾病也都会找上门来。这主要是因为熬夜时人的正常生理周期被破坏,人体的正常‘应答’系统遭到破坏,抵抗力也就会随之下降。
专家提醒,应当坚持抵制;‘非正当性熬夜’,建立规律的作息时间。如果因为工作关系不得不熬夜,中间应休息一段时间,另外要补充营养。
三、记忆力下降。正常来说,人的交感神经应该是夜间休息,白天兴奋,来支持人一天的工作。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋,所谓一张一弛,熬夜后的第二天白天,交感神经就难以充分兴奋了。这样人在白天会没有精神,头昏脑涨,记忆力减退,注意力不集中,反应迟钝,健忘以及头晕,头痛等问题。时间长了,还会出现神经衰弱,失眠等问题。
专家建议;如果为了工作不得不熬夜,每周最多一两次。另外,夜班族白班最好充分休息,而不要在安排其他工作。
四、阴虚火旺。对于熬夜族而言,身体是在超负荷工作,因此容易出现功能性紊乱,中医上认为是阴虚火旺,也就是人们常说的上火。另外,熬夜时人的生活往往不规律,因为要熬夜,有的人晚餐会吃的比较多,还有的人熬夜时饿了也会大吃一顿,因此熬夜者也常有肠胃毛病,如消化不良等。
五、视力下降。熬夜对人眼睛的伤可不只是出现‘熊猫眼’那末简单。长时间超负荷用眼,还会使眼睛出现疼痛,干涩,发涨等问题,甚至使人患上干眼病症。此外,眼肌的疲劳还会导致暂时性视力下降。
长期熬夜造成的过度劳累还可能诱发中心性视网膜炎,使人出现视力模糊,视野中心有黑影,视物扭曲,变形,缩小,视物颜色改变等问题导致视力聚降。这种眼病多发中青年男性,是在通宵熬夜之后突然发病。
文档为doc格式