10个超运动前热身动作

时间:2024-07-01 17:23:56
10个超实用运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作,随着现在人们对身体健康越来越关注,越来越多的人开始运动起来,大家都应该听说了运动前一定要热身,不然对身体会有危害,下面是10个超实用运动前热身动作。

  10个超运动前热身动作1

1、手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。

2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

3、身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。

4、双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。

5、两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。

6、一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

7、右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

8、坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。

9、坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。

10、单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。

  10个超运动前热身动作2

1、直臂爬行(10次)

双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的站姿。

如果你的柔韧性不佳,在弯腰触地的时候膝盖无法绷直,就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直,只有这样,小腿后侧肌肉才能充分伸展。

2、直角伸展(左右各5次)

上一个动作完成后直接坐在地上,双腿弯曲,保持两条腿的大小腿都是90度的状态,臀部尽可能贴近地面。身体向前倾,保证越过前脚膝盖的上方,手肘靠在前脚膝盖上,尽量向外伸展手臂,整个向外伸展的动作保持5s,放松后再重复,左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

3、十字架翻转(左右各5次)

直接身体打直躺在地面上,双手高举过头顶,然后让身体翻转过来,双脚不要离开地面,尽可能用全身的力量向下压,让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转,保证脊柱得到充分的.伸展,并且尽可能放松到腰椎。

4、撑体翻身(左右各5次)

最后一次翻转完成后,直接坐起来,一只手伸到身体后方,撑住地面,挺胸并将肩膀向外伸展,双脚尽可能远离臀部,将身体撑起来,将自己想象成一张桌子,臀部尽可能抬高,另一只手向上举过头顶,上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量,同时能伸展到髋关节。左右各做5次后,直接站起来,准备进行下一个动作。

5、三向弓步蹲(左右各5次)

双脚摆成弓步蹲的姿势,双手上抬并向后伸,如果先是左脚在前做弓步蹲姿势,分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作,做5次。右脚在前的时候动作一致,方向相反,一样做5次。

6、跟腱弓步伸展(左右各5次)

保持骨盆前倾,摆成弓步蹲的姿势,上半身向下倾,好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下,重复弯曲、伸直后腿的动作,可以充分伸展到跟腱。

7、跟腱直腿伸展(左右各5次)

维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

8、扭胯转体(左右各10次)

双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转,手臂动作幅度尽可能大一些,向上举高,向下尽可能向后伸展。

9、自由甩臂(左右各10圈)

双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和手臂,将手臂悬在半空中,感觉手指微微擦过地面,利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

10、脚踝伸展(左右各10次)

一只脚的脚掌向外弯曲,另一只脚向前跨出一小步,身体向前脚的一侧扭转,臀部向另一侧推,充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿,再次重复,左右各做10次。

做完一整套的动态拉伸后,我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活,同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展,这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。

  10个超运动前热身动作3

跑步前如何全方位热身

1、头部运动颈部肌肉的伸展,前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动:左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动:左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动:听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿:听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿:在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。

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