怎么样练腹肌快又有效

怎么样练腹肌快又有效

怎么样练腹肌快又有效，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率，也可以让我们的身体更加的健康，但我们要知道的是，锻炼也是要有技巧的，不能盲目锻炼，以下是关于怎么样练腹肌快又有效。

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第一部分、腹肌锻炼动作

仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。

标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

静态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。

在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

第二部分、减肥有氧、饮食习惯

1、理解减肥的含义

您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实、没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

2、有氧运动

您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。

有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。

3、减少晚间进食

每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的`消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。

我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

4、坚持吃早餐

很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害、其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。

吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物、

蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆 应尽量避免吃以下食物、 奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。

5、负重

我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

6、保持新陈代谢的稳定性

虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

7、多喝水

我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用2、2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

8、用粗粮代替精制食物

有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

9、保持充足的睡眠

医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡5、5小时，另外一组人员每天睡8、5小时。结果显示，每天睡8、5小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

10、舒缓压力

压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

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左右侧支撑交替、首先手肘撑地，手肘与肩平齐，胸挺起来，垂直与地面，上侧腿放在前侧。然后撑起来，手放在髋骨上，保持即可。

俯卧交替两头起、两头起这个动作是练腹部的强度较大的一个动作，交替是有一个左右的一个变化。首先平躺下，将手放在上边。

然后仰卧和抬脚同时进行，用左手去摸右脚，右手去摸左脚，循环即可。

腹肌最快最有效的锻炼方式是增强腹部的核心力量，选择适当的呼吸方式是基础。腹式呼吸可以激活核心肌群。饮食也是非常重要的。可以选择优质蛋白饮食。饮食加运动才能更加有效的锻炼腹肌。合理的饮食可以减少腹部的脂肪。再配合运动，可以加速燃烧腹部的脂肪，锻炼腹部肌肉。运动可以选择平板支撑等。锻炼腹部是需要持之以恒的。

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掌握适当的运动动作

为了最有效、最快速地训练腹肌，掌握合适的运动动作是非常重要的。以下是一些具体的腹部肌肉锻炼方法、

肚子

1、仰面躺在瑜伽垫上，双膝弯曲至90度，双脚平放在地面上，双腿微微分开，双手环胸或轻轻放在耳朵上；

2、起床时，要保持下背部着地，用腹肌上部的力量(不超过45度)卷起上身。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。

3、2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸节奏(起床时呼气，躺下时吸气)。

仰卧起坐

1、仰卧起坐时，最好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时对脊柱的硬磨压力)。身体应该挺直，弯曲膝盖，膝盖向上，脚应该与肩同宽。然后将整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或放在胸前。

2、躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时慢慢把注意力集中在腹部。这时，你应该感觉到腹部肌肉明显收紧。保持收紧腹部的姿势5秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作。

仰卧，双腿伸直

1、仰卧，头微微抬起，双腿水平伸直，但不要接触地面，手臂伸直在头顶上方，身体呈水平直线。抬起你的手臂，向前伸展，肩膀离开地面，同时抬起你的腿，手触摸你的小腿。

2、在最高点停一会儿，然后回到起始位置，呼气时坐起来，吸气时恢复。

在空中骑车

1、仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬起你的腿，慢慢踩你的自行车。

2、呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

木板

1、俯卧，肘部弯曲在地面上，肩部和肘关节垂直于地面。2、双脚着地，身体离开地面，挺直躯干，头、肩、胯、踝保持同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，拉长脊柱，眼睛自然下垂。看着离手指30 cm左右的地面，保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼你的腹肌，你都可以保证一定的时间，否则你的腹肌不会受到刺激，也很难长出肌肉。然而，时间时间越长，时间时间越长，很容易导致肌肉疲劳。一般来说，最好的效果是将你腹部肌肉的总时间控制在30-60分钟，这样你就可以分组进行，并在各组之间保持1-2分钟的休息时间。

每周练习3-4次

想要尽可能快速有效的训练出好看的腹肌，需要保证一定的运动频率，腹肌需要不断的刺激才能形成。然而，即使腹肌对肌肉群有抵抗力，也需要将近24小时才能恢复时间。如果你没有完全恢复，你就不会生长和收缩。所以可以每周练习3-4次，这样可以得到充足的休息，保证适当的刺激程度，锻炼效果最好。

选择正确的时间进行锻炼

一般来说，训练腹肌最快最有效的方法是每天17-19点锻炼。在那个时期，时间的体能和新陈代谢都达到了最佳状态，其运动能力也有所提高

重要的是要知道，过于肥胖和腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能无法建立腹肌。所以在腹肌的运动过程中，最好配合有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有Bobby运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等等。

搭配合理的饮食

如果想最有效最快速的训练6、8块腹肌，饮食的作用不可忽视。运动时，最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果等。也可以吃蛋白粉；此外，玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对肌肉生长也很重要，也可以适当摄入。