怎么才能持久跑步

怎么才能持久跑步

怎么才能持久跑步，从古到今，跑步都被认为是一种一举多得的锻炼方式。跑步是大部分人都可以进行的一项健身项目，也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。下面介绍怎么才能持久跑步。

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跑步要调整好呼吸，正确的呼吸频率在一定程度上决定跑步的速度。减轻体重，体重越重，膝盖的压力越大，速度自然就慢。补充能量，跑步对能量的消耗很大，补充能量可提高跑步的持久力。正确的步频，不会打乱呼吸的频率还能提高跑步的持久力。

最好用脚掌中部或全脚掌先着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将对人体的伤害减到最小。

采用腹式呼吸能够保证更大摄氧量，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，也可以温暖空气，减少对肺的伤害。

跑步是一项对身体有益且常见的运动，跑步的好处有很多：比如跑步可以增强体魄，保持身材、增强自信。跑步还可以提高肺活量，通过跑步，可以不断的调整呼吸，加大肺活量。

要想坚持跑步锻炼，首先要明确目的，是为身体健康，因为明确目的，会使人有坚强的意志和毅力。同时，还应对如何提高跑步的效果有科学的认识，让跑步规律化，将跑步变为生活习惯的组成部分。最好能制定一张跑步安排表，严格按照表格执行，时间一长，自然养成良好的习惯。

此外，还应掌握一些方法，不断改善，循序渐进，量力而行。开始时可以相约好友一起跑，互相鼓励，互相监督，等适应后，再慢慢自己一个人跑，并且不断延长跑步时间，充分享受跑步带来的愉悦感，这样有助于坚持跑下去。

在跑步过程中，突然想放弃时，需要不断鞭策自己，相信坚持一定能获得成效。平时最好也排出一些干扰因素，这样阻力就会减少。如朋友要相约外出，可以调整外出时间，先跑完步，洗完澡再出去，或者也可以调整跑步时间，回来后再跑，但千万不能松懈，应持续坚持。

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正确的跑步姿势要注意这几点：

1、准备一双舒适的运动鞋跟运动服再跑步，

2、不要空腹跑步，也不要饭后马上跑步，饭后1.5小时再开启跑步。

3、跑步的时候要挺直腰背，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来，保持2步一呼气2步一吸气的频率。

4、跑步的时候，双腿不要抬太高，保持前脚掌落地即可，减缓关节的压迫力。

想要跑步更持久，不容易累，你需要牢记这几个技巧：

1、选择适合自己的跑步计划

跑步之前，我们要给自己定制一个合理的目标，比如一天跑多少公里，耗时多久。对于新手来说，刚开始跑步距离为3-5公里即可。

跑步要以慢跑为主，而不是跟别人拼速度，快跑属于无氧运动，是不可持续坚持的运动，容易粗小腿，你看短跑选手的腿就知道了。

而慢跑可以有效燃脂瘦腿，你看马拉松跑步选手的腿就知道了。为了提升跑步持久力，我们的跑步速度控制在7-9公里每小时即可，也就说说每次跑步时间在30-40分钟就差不多了。

2、定期更换跑步方式

刚开始跑步的时候，如果你的目标的每天4公里，那么到了第二个月你可以加到5公里，因为经历过了第一个月的跑步经验，你的体能耐力有所提升，运动能力会有所提升。

这个时候我们不要让身体处于舒适区，而要提升跑步公里数，或者慢跑过程中加入适当的快跑，变成间歇跑模式，这样可以让你突破自己的极限。

此外，我们还可以尝试不同的跑步场地，比如坡道跑、沙滩跑，这些跑步场地可以个跑步增加难度，从而提升自身的协调性跟应变能力，让你轻松应付各种跑法。

3、边听音乐边跑步

跑步的时候我们可以戴上耳机，一边跑步一边听音乐，转移自己的跑步注意力，这样时间会不知不觉过去，让你跑得更持久，有助于突破自己的体能极限。

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先从慢跑下手：每个人身体素质都不同，刚开始跑步最好从慢跑开始，不要拼速度，跑步属于有氧运动，心率达到150就行，长期坚持下来，在进行快跑是没有问题的。习惯之后，再选择适合自己的配速，然后保持在适合自己的配速上，这样才能有动力继续跑下去。

经常变换跑步场地：如果你一直待在一个地方跑步，可能会存在厌烦心理，为了更好地坚持下来，可以更换跑步场地，转移你的注意力，不管是小区还是河边，都可以跑起来，只要灯光比较亮，人群没有那么多，那么就是你绝佳的跑步场所。

多锻炼心肺功能：跑了一段时间感觉累，不想跑的话，说明你的心肺功能跟不上，可以选择其他项目来提高你的心肺功能，例如足球、羽毛球以及篮球等，这些运动都能提高心肺能力，让你跑起来更轻松。

跑步到底该注意什么才能让跑步更持久

1、穿衣服注意保暖，不要着凉

秋冬季节早上和晚上的温差很大，身体很容易受寒，然后可能会引起感冒等身体不适的症状。我们在外出跑步时可以准备一件小外套，温度较低时时候穿，跑步发热后也切记不要立刻脱掉衣服，应让身体适应一下，在脱掉衣服。

在我们晨跑的时候，也可以穿上相对轻薄的跑步风衣外套等，等出汗回暖之后了再脱掉。

跑步前：跑步前的1到2个小时我们可以先喝大约500毫升左右的白开水，将身体的各个器官调节到一定的平衡度后，也让身体有一个适应的过程，这样对我们进行后面的跑步有很大的'帮助。

跑步过程：要少量多次进行补水，防止我们的身体出现脱水的状况。

跑步后：跑步结束之后不应该马上喝水，一般过了10分钟左右让身体适应之后才喝水，喝水的时候不能一下子喝太多，要少量多次的喝。跑步之后不正确的喝水方式会引起胃部的的不适，特别是肠胃性能较弱的人要特别注意这一点，在剧烈跑步之后大量喝水可能会刺激到我们的肠胃，从而降低肠胃的抵抗能力，接着就会引起胃炎等状况。

特别是剧烈跑步之后喝大量的冷饮会更容易导致急性胃炎等症状的发作，这是因为喝了大量的冷饮之后会让你的肠胃的温度突然下降，从而冲淡胃液，这样就导致了疾病的发生。

3、跑步前充分的热身运动以及跑步后的韧带拉伸

秋季和冬季的温度会相对较低，身体的肌肉、韧带、等等性能都会降低，这就会大大增加了跑步运动受伤的风险。如果我们跑步的时候忽略了跑步之前的热身以及跑步之后的韧带肌肉拉伸，就会很容易引起肌肉扭伤和韧带拉伤等身体不适的症状。

所以，我们在跑步前后一定要做好热身的运动和韧带肌肉的拉伸，这样肌肉才能进入运动状态，这样跑步的效果会大大提高，而且还不容易让自己受伤。