有效的塑身动作

有效的塑身动作

有效的塑身动作，真正的减肥不只是要关注体重是否降了下来，更重要的是要让身材变得更加健康和紧致，而想要拥有如此美好的身材，光靠控制饮食是远远不够的，只有坚持锻炼才能完成这样的目标。有效的塑身动作。

　　有效的塑身动作1

运动一、俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二、平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三、俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

运动四、站在地板上，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收紧，然后慢慢的抬起右脚，用左脚来维持身体的平衡，坚持几秒钟之后放下来，换另一条腿来练习。之后再弯曲膝盖，慢慢的做下蹲的动作，起身后动作完成。每天反复练习十次以上能够快速的消除大象腿。

运动五、跪在地板上，双腿自然的分开。身体向前，用手掌撑住地面，做准备爬行的姿势。保持均匀的呼吸，右腿膝盖离开地面让后方抬高，坚持几秒钟收回再换左侧练习。这个动作虽然简单，但是可以锻炼到我们的腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造紧致的线条。如果不觉得疲劳可以尽量多练习几次。

　　有效的塑身动作2

动作一、深蹲15个

锻炼部位、臀部、大腿

动作要点、

双腿分开站立与肩膀同宽;

收腹，快速下蹲到大腿与地面平行的状态

稍微停留，然后站起来到初始姿势

动作二、俯卧撑15个

(女性可以做跪式俯卧撑)

锻炼部位、手臂、肩膀

动作要点、

双手与肩膀同宽，四肢落地，手臂撑直

从膝盖到屁股，肚子、胸、头都要成一条直线，胸部往地面下压，手臂弯曲。

稍微停留，然后撑直手臂返回初始状态。

跪式俯卧撑为膝盖跪在地面上，其余要点同上。

动作三、平板支撑 30秒

锻炼部位、腹部核心肌肉

动作要点、

手肘弯曲撑在地板上，身体呈一条直线，把你的腹部尽量的收紧，坚持

动作四、单车式卷腹15个

锻炼部位、全面锻炼腹部肌肉(包括腹斜肌)

动作要点、

躺在地面上，双手放在脑后(不需要双手紧扣)，腿部弯曲到胸前，头肩抬起来

右腿甚至和地面45度角，身体向左边扭，右手肘部碰到左腿膝盖。然后换边，完成一次，循环做15次。

全身减肥的最好方法

1、每天九杯水，少喝碳酸饮料、多喝水能减肥吗?吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的`水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。

另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

2、仰卧起坐、仰卧起坐减腹部效果很明显。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

3、挺腰直身端坐、减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。

　　有效的塑身动作3

动作一、卷腹20次

锻炼腹部

仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地

腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地

动作二、俯卧撑15次

锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度

稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

动作三、仰卧后撑15次

锻炼肱三头肌

找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）

绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作四、引体向上10次

锻炼背部

双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地

肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨

稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作五、徒手深蹲15次

锻炼臀腿

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举

臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作六、哑铃向前箭步蹲16次

锻炼臀腿

双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧

慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立

慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地

起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。