全身肌肉紧致的运动
全身肌肉紧致的运动,运动和饮食一样都应该成为生活中每个人每天重要组成部分,很多不注重运动的人难免会出现皮肤松弛的现象,下面为大家分享全身肌肉紧致的运动。
运动一,俯卧在地面上,双手向前伸直,让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸,然后呼气,同时尽量的抬起上半身,腿部也向上抬高,保持住这个姿势,坚持几秒钟,然后慢慢的放下来,休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉,并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。
运动二,平躺下来,把双腿搭在墙上,让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后,正常的呼吸。然后呼气,慢慢的抬起上半身,尽量让眼睛看到自己的腹部,然后再慢 慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动,不但可以塑造腹部的线条,还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难,但是得到的塑身效果却非常惊人。
运动三,俯卧在地面上,双腿并拢伸直。手肘弯曲,用胳膊撑起上半身,保持这个姿势半分钟。然后放下身体,继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强,所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率,坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。
想要紧致全身的话,不管自己最后选择什么样的方法来锻炼,自己都必须要坚持下去,这样自己所得到的效果才是最理想的,紧致全身的运动必须要合适,不要让伤害到了自己的身体。
其实说简单点任何运动都能紧致全身,因为人在参与一些运动时,身体各个部位都能被作用到,而这个过程中就能减少身体脂肪含量,且同时能增强肌肉力量,从而辅助实现减肥成果。具体参与什么运动可以紧致全身,可选择的方式也是极为多样化的。
比如说慢跑,算是我们生活中非常普遍且常见的有氧运动之一,适合的人群比较广泛,老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗,这样就有利于毒素的排出,并且还可以促进肌肤的新陈代谢,从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是,当身体出汗之后大家一定要多喝水,可以补充体内所缺乏的水分。
游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目,因为泳池的水温通常会低于人体体温的'10度左右,在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象,之后毛细血管会慢慢的舒张,这样就可以改善皮肤的血液循环,并且还可以增强皮下组织的新陈代谢,能够让肌肤更具有弹性。
瑜伽锻炼则是很多女性的大爱,瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型,还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中,皮肤会处于一种完全放松的状态下,这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复,并且还可以缓解肌肤的干燥问题,让肌肤更加的水嫩和紧致。
如何有效练习全身肌肉
仰卧起坐 :
平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 :
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。
直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
不要训练过度
每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。
怎样练全身肌肉呢
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
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