蔬菜膳食纤维含量排行
蔬菜膳食纤维含量排行,膳食纤维,我们都需要它,膳食纤维是复杂的碳水化合物,存在于水果、蔬菜、谷类及豆科作物中。有很多人对于纤维素不了解,下面是蔬菜膳食纤维含量排行。
1、蔬菜类
TOP1:莲藕
膳食纤维:4.9g/100g
属性:主要含不溶性膳食纤维,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纤维:4.8g/100g
属性:四季豆要煮熟,否则易中毒;芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3:毛豆
膳食纤维:4.2g/100g
属性:可以当主食吃,可以当零食吃,热量低、饱腹感强,减肥佳品。
2、水果类
TOP1:红枣
膳食纤维:7.7g/100g
属性:缺点是热量较高,减肥人群慎用。
TOP2:金橘
膳食纤维:6.5g/100g
属性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纤维:5.3g/100g
属性:别看酸,但含糖量不低。
3、主食类
TOP1:薏米
膳食纤维:15.6g/100g
属性:整粒吃最好,薏米粉越细,膳食纤维越低。
TOP2:燕麦
膳食纤维:10.6g/100g
属性:整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3:荞麦
膳食纤维:10g/100g
属性:不管苦荞还是甜荞,都是好东西。
4、豆类
TOP1:蚕豆
膳食纤维:25g/100g
属性:建议还是煮粥和炒菜吃,炸蚕豆还是算了吧。
TOP2:鹰嘴豆
膳食纤维:17.4g/100g
属性:脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍,吃起来就是香。
TOP3:绿豆
膳食纤维:16.3g/100g
属性:做成绿豆汤喝,很不错。
5、坚果和种子类
TOP1:亚麻籽
膳食纤维:27.3g/100g
属性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纤维:12.2g/100g
属性:一天7-8颗足矣。
TOP3:芝麻
膳食纤维:11.8g/100g
属性:补钙小能手,热量高,不能多吃。
膳食纤维的功能
1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收;
2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平,从而缓解便秘;
3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用,有利于维持肠道环境健康,便便更加通畅;
4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收,从而帮助控制体重;
5、膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,减少胆石症的发生。
膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10
TOP10豆角
膳食纤维:2.1g/百克
热量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
评价:除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。
TOP9 豇豆
膳食纤维:2.3g/百克
热量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
评价:豇豆是维生素A和钾元素含量较高的`一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。
TOP8 蒜苔
膳食纤维:2.5g/百克
热量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
评价:蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。
TOP7 木耳(水发)
膳食纤维:2.6g/百克
热量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
评价:木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。
TOP6 春笋
膳食纤维:2.8g/百克
热量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
评价:春笋有助于预防便秘,降低血脂。
TOP5 豌豆(鲜)
膳食纤维:3.0g/百克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
评价:豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。
TOP4 蚕豆(鲜)
膳食纤维:3.1g/百克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
评价:新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。
TOP3 香菇(鲜)
膳食纤维:3.3g/百克
热量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
评价:香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。
TOP2 秋葵
膳食纤维:3.9g/百克
热量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
评价:秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。
TOP1 毛豆
膳食纤维:4.0g/百克
热量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
评价:没想到吧?膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆!鲜毛豆水分含量接近70%,除了膳食纤维,蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的,热量也较高。
1、含有膳食纤维的食物很多,并不是只有十种,其中膳食纤维含量较多的食物包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹笋、辣椒、菜花等;水果如樱桃、香蕉、石榴、苹果、火龙果等;五谷杂粮如麸皮、玉米、燕麦、荞麦等;还包括部分菌类如香菇、木耳等;豆类如黄豆、青豆等;坚果如花生、核桃等。这些食物在日常生活中都比较常见,适合各类人群食用。
2、摄入富含膳食纤维的食物,可以促进胃肠道蠕动,增加粪便的体积,有利于改善便秘。适量食用膳食纤维还可以增强饱腹感,减少机体对热量的摄入,达到控制体重的目的。另外膳食纤维可以与胆囊中的胆酸结合,抑制胆酸的吸收,从而降低胆固醇的浓度。
3、除膳食纤维外,人体还需要补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质。饮食摄入均衡的营养,才有助于强身健体、提高人体的抵抗力,有利于维持身体健康。
膳食纤维主要有以下六大作用
第一:调节肠道健康的作用。
膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。
第二:血糖调节和2型糖尿病预防的作用。
第三:饱腹感和体重调节的作用。
第四:预防脂代谢紊乱的作用。
第五:影响矿物质吸收的作用。
第六:预防某些癌症的作用,例如结肠癌。
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