膳食纤维高的十种蔬菜

膳食纤维高的十种蔬菜

膳食纤维高的十种蔬菜，在生活中人们要多吃一些含膳食纤维丰富的食物，这些食物能够促进肠胃蠕动，在消化系统中是有着吸水作用的，以下分享膳食纤维高的十种蔬菜。

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膳食纤维的功能

1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；

2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；

3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；

4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；

5、膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。

建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。那么如何从蔬菜里吃够这个量呢？我们来认识一下膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10，小薄荷敢保证你猜不到第一是谁~

TOP1002豆角

膳食纤维：2.1g/百克

热量：34千卡/百克

碳水化合物：4.6g/百克

薄荷评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。

TOP9 豇豆

膳食纤维：2.3g/百克

热量：33千卡/百克

碳水化合物：3.6g/百克

薄荷评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。

TOP8 蒜苔

膳食纤维：2.5g/百克

热量：66千卡/百克

碳水化合物：12.9g/百克

薄荷评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。

TOP7 木耳（水发）

膳食纤维：2.6g/百克

热量：27千卡/百克

碳水化合物：3.4g/百克

薄荷评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。

TOP6 春笋

膳食纤维：2.8g/百克

热量：25千卡/百克

碳水化合物：2.3g/百克

薄荷评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。

TOP5 豌豆（鲜）

膳食纤维：3.0g/百克

热量：111千卡/百克

碳水化合物：18.2g/百克

薄荷评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。

TOP4 蚕豆（鲜）

膳食纤维：3.1g/百克

热量：111千卡/百克

碳水化合物：16.4g/百克

薄荷评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。

TOP3 02香菇（鲜）

膳食纤维：3.3g/百克

热量：26千卡/百克

碳水化合物：1.9g/百克

薄荷评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。

TOP202 秋葵

膳食纤维：3.9g/百克

热量：45千卡/百克

碳水化合物：7.1g/百克

薄荷评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。

TOP1 02毛豆

膳食纤维：4.0g/百克

热量：131千卡/百克

碳水化合物：6.5g/百克

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一、魔芋

魔芋里面的膳食纤维含量是非常丰富的，平时可以多吃魔芋，它能够加强肠道蠕动，可以及时排除体内的淤积毒素，也可以减轻肠道压力，坚持使用也可以让身材变得更苗条。

二、大麦

大麦到膳食纤维素含量也是非常高的，这款产品比较适合胆固醇高的人，当然经常便秘的人也是可以使用，平时多吃大麦，不仅能够降低胆固醇，还能够促进肠道健康，对便秘也有缓解作用。

三、南瓜

南瓜里面的膳食纤维含量比较丰富，使用后也可以促进肠胃蠕动，帮助排便。而且它里面的果胶也可以调节胃内食物的吸收率，能够使糖类吸收减慢，可以控制饭后血糖升高，所以该食物是比较适合糖尿病的患者。

四、茄子

茄子是日常饮食比较常见的蔬菜，它的膳食纤维含量也是比较高的，而且热量是很低，平时多吃这款产品也可以防止身体肥胖。

五、山药

山药是一种含膳食纤维比较高的食物，而且山药吃了之后也能够增加饱腹感，多吃山药里面的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助排便，平时也能够调整人体的消化系统。

六、苹果

苹果是平时食用较多的水果，里面的膳食纤维和果胶含量都很丰富，多吃苹果也可以促进肠胃蠕动，而且苹果吃了之后能够增加饱腹感，所以减肥的人也是可以使用。

七、火龙果

火龙果里面的纤维素含量也很高，多吃火龙果它能够减肥瘦身还可以排毒，主要是因为它的热量低，所以在生活中也是比较受欢迎。

八、黑豆

黑豆里面也是含有膳食纤维素的，使用后可以促进肠胃蠕动，预防便秘。另外它里面还含有不饱和脂肪酸，平时多吃黑豆也可以促进胆固醇的代谢，能够降低血脂，对心血管疾病的预防也有帮助。

九、菌类食物

菌类食物里面的膳食纤维素含量也是比较高的'，而且菌类食物的营养价值也比较高，使用之后可以让人吸收丰富的纤维素，它里面含有多种氨基酸可以满足人体的正常需求。

十、玉米

在玉米里面含有很多膳食纤维素，另外还有碳水化合物，它是一种低脂肪，低热量的食物，人们平时吃玉米可以促进肠胃蠕动，增加饱腹感，是非常健康的食物。

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粗纤维蔬菜有哪些

1、笋类

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

2、谷物类

在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的还有小麦粒，其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

3、豆类

6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

4、薯类

薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

5、蔬菜类

可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。

其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

除了上述描述之外，有部分水果也是含有很多的粗纤维的，比如：苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

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5大纤维素含量超高的蔬菜，让你的瘦身计划更进一步！

莴笋

莴笋含钾量丰富，有利于促进排尿，不仅对健康有利，而且还有预防肥胖的功能。

含有少量的碘元素，对人的基础代谢，心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响。

红薯

红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物。

首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维，能抑制脂肪在你体内蓄积，尤其能防止脂肪堆积在臀部。

其次，红薯中还含有丰富的赖氨酸，这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分。

黑木耳

黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上，矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶，同时还能加速脂肪分解，促进脂肪在体内完全代谢。

而且，黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布，帮你重新塑造身体曲线。

另外，黑木耳还有助于消化道排毒。

韭菜

韭菜具保暖、健胃的功效，其所含的粗纤维可促进肠蠕动，帮助人体消化。

不但可预防习惯性便秘和肠癌，还可将消化道中的某些杂物包裹起来，随大便排出体外，所以在民间还被称为“洗肠草”。

芹菜

芹菜是高纤维食物，水分占整个能量的95%，由于芹菜纤维素很多，人体只摄取了其中很少的一点能量，其余部分只是穿肠而过，因此摄入的能量只有很少被吸收，起到很好的减肥作用。