膳食纤维素高的蔬菜
膳食纤维素高的蔬菜,很多的蔬菜都有丰富的纤维素,纤维素已被任命为第七营养素,它可以起到促进肠道蠕动,预防便秘的作用,调理肠胃膳食纤维的摄入必不可少,以下分享膳食纤维素高的蔬菜。
1、谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片:8-9%;燕麦片:5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
2、豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆、
3、蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜
4、 菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
4、 坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
5、水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
多吃含纤维素最高的蔬菜和食物有哪些好处?
1、食物纤维能 促进减肥。纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。
2、纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。
3、高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度,有利于糖尿病病情的改善。
1、蔬菜类
TOP1:莲藕
膳食纤维:4.9g/100g
属性:主要含不溶性膳食纤维,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纤维:4.8g/100g
属性:四季豆要煮熟,否则易中毒;芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3:毛豆
膳食纤维:4.2g/100g
属性:可以当主食吃,可以当零食吃,热量低、饱腹感强,减肥佳品。
2、水果类
TOP1:红枣
膳食纤维:7.7g/100g
属性:缺点是热量较高,减肥人群慎用。
TOP2:金橘
膳食纤维:6.5g/100g
属性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纤维:5.3g/100g
属性:别看酸,但含糖量不低。
3、主食类
TOP1:薏米
膳食纤维:15.6g/100g
属性:整粒吃最好,薏米粉越细,膳食纤维越低。
TOP2:燕麦
膳食纤维:10.6g/100g
属性:整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3:荞麦
膳食纤维:10g/100g
属性:不管苦荞还是甜荞,都是好东西。
4、豆类
TOP1:蚕豆
膳食纤维:25g/100g
属性:建议还是煮粥和炒菜吃,炸蚕豆还是算了吧。
TOP2:鹰嘴豆
膳食纤维:17.4g/100g
属性:脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍,吃起来就是香。
TOP3:绿豆
膳食纤维:16.3g/100g
属性:做成绿豆汤喝,很不错。
5、坚果和种子类
TOP1:亚麻籽
膳食纤维:27.3g/100g
属性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纤维:12.2g/100g
属性:一天7-8颗足矣。
TOP3:芝麻
膳食纤维:11.8g/100g
属性:补钙小能手,热量高,不能多吃。
在蔬菜当中,富含膳食纤维最多的是根茎类的蔬菜,比如说土豆、红薯、莲藕等。每100克土豆里所含的.膳食纤维高达6克,可以说是首选的治疗便秘的根茎类蔬菜。
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
以下的蔬菜也含有较多膳食纤维:
1、各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军。嫩蚕豆、嫩豌豆质地更是细腻可口,豆角也挺清脆,但纤维含量真的比芹菜杆要高得多。
2、除了嫩豆子之外,芥蓝、菠菜、苋菜、西兰花之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆。
3、海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类。
4、黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类。
5、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品。
高纤维的食物有:
一,无花果,无花果膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维,还富含钙、钾、镁等。还有豆类,干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星,多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素。
二,大麦,大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当,大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益,同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
三,茄子,其实茄子每提供20卡路里热量就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。
四,梨,一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维,除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。
五,绿叶菜,绿叶菜也含有丰富的膳食纤维。
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