优质碳水与普通碳水区别
优质碳水与普通碳水区别,有些人选择不吃主食这个方式来减肥,其实减肥不是不能吃主食,只是会对主食去进行选择,就是要选择优质碳水作为主食。以下分享优质碳水与普通碳水区别?
1、元素组成不同:
简单碳水化合物:简单的(如糖类):它们是由单或双糖单元组成的。
优质碳水:复杂的(如淀粉和纤维):它们是由糖单元链条结合构成的。结构比简单碳水化合物复杂的多。
2、获取途径不同:
简单碳水化合物:牛奶,水果,和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物,然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。
优质碳水:谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物,如面包,谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。
主要处理方法如下所示:
对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。
含高碳水化合物的食物主要有谷类、根茎类蔬菜和含糖量较高的水果。
1、谷类中常见的高碳水化合物的食物有:玉米、高粱、小麦、水稻等。这些食物可以作为提供能量的主食。
2、根茎类蔬菜含高碳水化合物常见的有:土豆、地瓜、倭瓜等。这类食物既可以为人体提供大量的热量,同时又可以做成各种美味的菜肴。
3、水果中高碳水化合物常见的有:西瓜、蜜瓜、葡萄、香蕉等。这类食物可以为人体提供大量的热量,而且还可以为人体提供丰富的维生素等其他营养物质。
4、碳水化合物是人体必需的三大基础物质之一,它的主要作用是为人体提供热量,在膳食当中,碳水化合物占的比例是最高的,约占百分之六十左右。
5、平时摄入的碳水化合物有单糖,但主要为多糖,在大米,面食等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,也能获得蛋白质,脂类,维生素,矿物质,膳食纤维等多种营养成分。
什么是优质碳水
大多数食物里面都含有碳水化合物,并不是碳水化合物越少就属于优质碳水,蔬菜里面碳水化合物少是少,但是不顶饿,自然做不了主食。
一个优质碳水,必须要满足碳水化合物足够,并且具有缓释吸收的作用,这样才能让我们既不挨饿,也能变瘦。
所谓缓释吸收,就是指食物结构比较复杂,碳水化合物不容易释放出来,但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平,从而提升我们的饱腹感,让我们不容易饿。
说来说去,其实优质碳水就是我们常说的粗粮,粗粮中含有大量的膳食纤维,能延缓碳水化合物的释放,消化和分解过程都比较缓慢,所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余,自然就不容易长胖了。
常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等,我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。
优质碳水为什么既能顶饿又能减肥
首先我们要明白人为什么会饿,我们之所以会感觉到饿,一方面是胃里没有东西了,所以饱腹感消失了,这时候胃部会发出信号来教你进食。
但是这种饥饿感并不明显,真正明显的是胃饿素分泌释放的信号,这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。
胃饿素分泌受胰岛素控制,胰岛素越低,胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制,糖尿病的人要注射胰岛素,就是为了降血糖。
正常人血糖浓度高的时候,胰岛素分泌就比较强烈,这样胃饿素分泌就比较少,相反,血糖浓度低的时候,胃饿素分泌就会提升。
所以不吃主食这种方法,会明显降低我们的血糖水平,从而让我们的胃饿素大量分泌,增强我们的饥饿感。
但是如果我们选择优质碳水,一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低,所以可以让我们没有那么饿。
另一方面优质碳水具有缓释作用,所以不会在短时间造成大量的热量剩余,没有热量剩余,就不会脂肪囤积,没有热量剩余而且热量需求还比较高,就能达到减脂效果。
Top1:糙米
糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。在日本,食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解,食用糙米后,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。
此外,糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层,这部分含有大量帮助减肥的'食物纤维,不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效,还可改善便秘,促进新陈代谢。
Top2:燕麦片
燕麦生长在1000米以上的高海拔地区,生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。
而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿,和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了,身体自然而然就会瘦下来。
Top3:大麦
大麦中膳食纤维含量较为丰富,营养含量与其他谷物类似,减肥期间可以以此作为主食食用。同时,把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能,从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感,避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物,有防治肥胖的作用。
Top4:野米
野米又叫野生米,茭米,菰米,雕胡米,是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品,减肥时适量食用。野米只是一种草的种子,外壳不用打磨,呈灰黑颜色,含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多,是难得的保健食物,可称之为“米”中之王。
Top5:麦麸
麦麸是什么呢?麦麸即麦皮,是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素,会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收,使体内脂肪消耗增多。另外,它还有吸水性,在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质,改善结肠功能,帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤,你心动了吗?
Top6:玉米
玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。
Top7:薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定消水肿作用,此外还含有较丰富的镁,是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!而且薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。
Top8:小米
小米是一种常见谷物,常被用来熬粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。
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